營養流失=白吃 如何減少食物營養流失

　　每種食物都含有營養，只是經過不正當的處理或烹飪，導致食物失去了原有的營養，那么怎么做才能減少食物營養的流失呢?

　　1.肉食冷凍分成塊

　　一些人習慣將一大塊肉化凍之后，將切剩的肉重新放回冰箱中冷凍。有人還為了加快化凍速度，用熱水浸泡凍肉，這些做法都是不可取的。因為魚、肉反復解凍會導致營養物質流失并影響口感。建議肉食最好的儲藏方法是將它們分塊，并快速冷凍。

　　2.淘米兩遍就可以

　　很多人做飯時喜歡把米淘上個三五遍，淘米的次數越多，營養素損失越多，很多水溶性的維生素就會溶解在水里，維生素B1很容易流失。所以，米一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。

　　3.儲存食品別太久

　　很多人喜歡周末采購一周需要的食品，存入冰箱中。實際上，食物儲存的越久，營養流失的越多。食物儲藏時間越長，接觸氣體和光照的面積就越大，一些有抗氧化作用的維生素(如維生素A、C、E)的損失就越大。蔬菜應該現買現吃，最好是吃多少買多少。

　　4.蔬菜洗后再用刀

　　蔬菜先洗后切與切后再洗，其營養價值差別很大。蔬菜先切后洗，與空氣的接觸面加大，營養素容易氧化，水溶性維生素也會流失。有研究表明，新鮮的綠葉蔬菜先洗后切的維生素C僅損失1%;切后浸泡10分鐘，維生素C會損失16%～18、5%。切后浸泡時間越長，維生素損失越多。

　　5.蔬菜的合理烹調

　　蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽，如烹調加工方式不當，很容易被破壞而損失。比如，把嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時，維生素損失33-35%;放置3小時，損失41-49%。

　�、俨げ酥泻�有大量的草酸，溶于水進入體內后，易形成不溶于水的草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收�？茖W的吃菠菜的方法，應將菠菜加水稍煮后，把湯倒掉，再涼拌著吃。

　�、诤�蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素。但它們只存在于細胞壁中，必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質，因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。

　　6.煮粥千萬別放堿

　　有人認為熬粥時放堿，既省時，又黏稠，口感好。煮粥放堿之后，米(大米、小米)中的B族維生素會被加速破壞，因此，熬米粥不能放堿。在煮玉米粥時可加少量堿，因為玉米中所含有的結合型煙酸不易被人體吸收，加堿能使結合型煙酸變成游離型煙酸，為人體所吸收利用。

　　7.炒菜盡量少加水

　　炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應盡量少加水。燉菜時適當加點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點淀粉，既可減少營養素的流失，又可改善口感。

　　8.加熱時間不要長

　　烹調方式的選擇也會影響到食物營養的流失。多葉蔬菜在加熱過程中會損失20%至70%的營養物質;食物蒸煮過度會使許維生素遭到破壞，維生素C、維生素 B、氨基酸等極有營養的成分有一個共同的弱點就是“怕熱”，在80度以上就會損失掉;而煎炸食物會破壞食品中的維生素A、維生素C和維生素E，還會產生有毒物質丙烯酰胺。

　　9.榨汁不如吃鮮果

　　水果榨成汁之后，果肉和膜都被去除了，在這個過程中，維生素C會大大減少，而且會損失大量的纖維素。所以喝榨果汁不如直接吃水果好，如果要榨成果汁，最好采用打碎機加工，這樣可以保留果肉和膜。

　　10.魚的合理烹調

　　相關研究表明，油炸魚、油煎魚等，多吃不僅無益心腦血管健康，甚至可能有害健康。真正健康的烤魚完全不放烹調油，只是用錫紙包起來，放在烤箱里烤制。如果家里沒有烤箱，可以做成清蒸魚。

　　11.盡量少選購精米、精面

　　烹飪中若采購精白米面，其所含的營養素與粗加工米面的營養素相比損失巨大。B族維生素、無機鹽、膳食纖維等營養物質大都存在于種子的外殼及胚芽，大米、小麥經過深加工，口感雖然好了，但所含營養素大量損失。加工精度越高，營養素損失越多。所以在選購糧食時，應盡量少選精米、精面，多選購粗加工的五谷雜糧。

　　12.減少蔬菜的浸泡時間

　　蔬菜清洗時，長時間浸泡會使營養素的流失增多，尤其是水溶性的營養素。如蔬菜中的維生素C和礦物質、食用菌中水溶性蛋白質等會隨浸泡和洗滌時間的延長而增加損失。

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