想生健康寶寶你該這樣吃

　　開始備孕卻不知所措，生活方式該怎么調整?尤其是吃的方面要注意什么呢?營養師告訴你，先從這12件事兒做起。

　　飲食力求營養均衡全面，那就從食材、烹調方式、營養素、在外就餐和零食這幾個角度考慮吧。

　　1) 優質的食材。最好選擇有機食材，因為非有機食材中的農殘、激素等問題均會影響精子和卵子質量。實在沒有條件，采購到家的食材，保證流水至少2次沖洗，能去皮的去皮，能先水焯再烹調的就先水焯，比如葉菜類都可以沸水焯10秒，然后或涼拌或急火快炒均可。

　　2) 食材的種類。種類要涉及到谷薯雜豆類、蔬菜和水果、豆和奶、畜禽肉和魚蝦肉;每類食物的量按照中國居民膳食寶塔的建議吃，比如谷薯雜豆類建議吃半斤八兩，選擇不吃主食減肥肯定不行。蔬菜保證1斤、水果保證八兩這個不難實現，倒是很多女性會水果吃得太多;每天1包奶，1斤豆漿(或者4兩豆腐，或者2兩豆腐干)。需要控制的是肉的量，建議每天吃1兩畜禽肉，2兩魚蝦肉，很多人經常會超標，動物性食物可能存在激素殘留，吃的太多能會影響體內激素水平，從而影響受孕。這些帶量的食物怎么判定是多少呢?家里備一臺廚房秤稱一周，就基本上掌握上面的量。

　　3) 少油少鹽烹調方式。通過限鹽勺和限油勺，將鹽和油分別控制到6g和25g。因為味精、雞精、蠔油、醬油、醋中含有鹽，因此在使用這些調味料時，要減少鹽的用量，當然并不提倡使用味精、雞精都復合加工的調味料。起鍋放鹽也是有利于減鹽的方法。烹調方式上采用蒸、煮、燉、水焯、涼拌，避免油炸、煙熏、燒烤，除了可以降油外，也減少了這些烹調方式帶來的致癌物。

　　4) 在外就餐。如果不得不再外吃飯，選擇同樣清淡烹調方式的菜，如果實在油膩或咸，可以放開水中刷一刷再吃。

　　5) 零食。建議選擇酸奶、水果、可生吃的蔬菜，不吃或盡量不吃糕點、薯片、冰激凌等各種超市零食。這些類零食不僅高油、高糖、高鹽，還往往使用可能含有反式脂肪酸的氫化植物油，可能會干擾胎兒發育。

　　6) 補充復合營養素。大家都知道懷孕前3個月要開始補充葉酸，營養師建議直接補充復合維生素和礦物質，因為維生素和礦物質再體內有著千絲萬縷的關系，相互協同、配合著發揮作用。所以每天早餐后1粒復合營養素片，這樣孕前營養均衡還能減少妊娠反應;但是需要注意的是過量的維生素A、維生素D和維生素K都可能對造成胎兒致畸，所以建議根據說明書服用維生素和礦物質，不要過量服用。除了復合營養素片外還建議增加抗氧化劑，比如花青素、β-胡蘿卜素、番茄紅素等，清除體內自由基，讓身體保持最年輕的狀態。

　　7) 充足睡眠。要想孕育寶貝，晚上11點入睡是一個基本建議。早睡早起保證睡眠質量，有利于各種激素保持自然水平，為受孕奠定良好的激素基礎。同時充足睡眠也有利于各個器官和機體組織的修復，讓機體保持年輕態。

　　8) 適量運動。適量運動可以保持健康體重，減少孕期妊娠高血壓、糖尿病風險以及減少巨大兒出生風險;同時，增加肌肉力量，尤其是下肢力量，利于順產;如果自己爬幾層樓都氣喘吁吁，那又如何承受得孕后母子兩人的供氧和供血。堅持每周運動3~5次，慢跑或快走的之外，增加仰臥起坐、卷腹或平板支撐等力量運動。當然具體選擇哪項運動要考慮自己運動習慣和身體狀況。運動可以到健身房，但是更傾向于到環境好的公園，這樣不僅鍛煉了身體，還曬了太陽，促進了維生素D的合成。

　　9) 心態平衡。心態會影響體內激素水平，也會影響消化系統、免疫系統和解毒能力。不僅影響受孕，也影響孩子的質量和性格。無論男性還是女性工作壓力很大，都不利懷孕，所以如果打算生寶貝，建議合理安排時間，高效完成工作，以此減輕工作壓力，或者調整到壓力小的崗位上。除了壓力調節，心情調節也至關重要，雖然不能保證天天都有好心情，但是遇到不愉快的事情，能及時調整，讓自己心態平衡很重要。

　　10) 戒煙、禁酒。不僅要戒煙，還要盡量避免二手煙和三手煙，因為煙草中的有害成分可以通過血液進入生殖系統，直接或間接地引起毒害作用。男性吸煙也會影響精子質量。至于酒同樣會影響精子質量，使精子活力降低、數量減少、畸形精子增加、死精增加。女性喝酒則影響受精卵著床和胚胎發育，甚至導致流產。

　　11) 避免接觸生活及職業中的有毒有害物質。打算要要寶貝，至少半年不染發、少化妝。不住剛裝修的屋子，家里也盡量少用空氣清新劑等日化品;外出活動帶口罩，減少在霧霾下暴露的時間，如果工作環境存在鉛、汞等有毒有害物質或X射線等有害環境，必須調崗。

　　12) 謹慎服用藥物。將正在服用的藥物拿給醫生，告訴醫生打算懷孕，請醫生指導用藥，更重要的是平時注意保健，盡量少生病或不生病。

　　備孕的準爸媽們從生活方式改變，為寶貝的降臨開始做準備吧。

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