四組動作幫辦公室白領“練腰”

　　現代城市生活節奏比較快，壓力也很大，腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利，中青年人久坐久站，或是長期過度體力活動，都容易出現腰肌勞損等不適。

　　廣州市第一人民醫院康復科主任蘭月介紹，在臨床上，腰痛表現為緩慢的腰背部局限或廣泛的鈍痛，活動時加重，臥床休息后減輕或緩解。腿痛多由坐骨神經受刺激引起，從下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外側放射到足部。警惕嚴重的腰腿疼痛，可能是椎間盤突出。

　　蘭月解釋，腰疼現象很常見，但很多人往往又容易忽視日常的預防與保健。其實很多腰背疼痛，都是日常生活中不良習慣導致。伏案工作，長期用電腦保持同一個姿勢，彎腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，應經常站起來活動一下，聳聳肩、挺挺胸、拍拍腿。搬重物時，直接下提重物，腰部承受重力大，應先屈膝蹲下，再搬物品，減少彎腰加旋轉動作。

　　要緩解日常工作中的腰腿疼痛，預防椎間盤突出，關鍵在重建腰椎穩定，增強核心肌群(如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量，“核心肌群就如同一個木桶，腹壓維持著脊柱穩定”。冬天外邊較冷，活動不易，蘭月主任推薦幾組家庭練習動作，幫助白領一族放松腰部肌肉。

　　動作1：伸展練習

　　方法：雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然后放松回到原位，練習時，不應該有腿部疼痛感，腰背部輕微疼痛是正常的。

　　目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

　　動作2：“飛燕”運動

　　方法：俯臥位，同時抬高四肢，維持5秒后放松。練習時，如引起腿部麻痛，應停止練習。

　　目的：增強腰肌力量(尤其是豎脊肌)，維持脊柱穩定，防止腰肌損傷。

　　動作3：交叉抬腿

　　方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。

　　目的：交叉收縮雙側腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協同收縮。

　　動作4：橋式運動

　　方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然后放松回到原位。

　　目的：鍛煉腰肌，協調腰部和腹部肌肉收縮。

　　專家提醒，進行腰背部肌肉力量的增強訓練，不僅可以增加腰椎活動度，還可以增加脊柱的穩定性。以上動作練習時，每天3組，每組10次，每次每側堅持5秒鐘。但是腰痛嚴重，還應該及時到醫院專科門診就診，排除其他疾病的可能，并在醫師指導下進行康復運動。

（責任編輯：）