“臥遲燈滅后，睡美雨聲中”， 一場愜意的睡眠，不僅能讓心情愉悅，對身體的健康也至關重要。然而，當下睡眠問題成為許多人生活中的一大煩惱。
正在讀大三的高國妍告訴中青報·中青網記者：“有一段時間壓力比較大，夜晚躺在床上就會想七想八，越想睡越睡不著，心里也越來越煩躁。第二天早上起來，整個人困得不行……”
同樣被睡眠問題困擾的，還有高一學生劉浩天：“放假的時候，有時候睡前沒忍住和同學打幾局游戲，結束后興奮勁兒還沒過，躺在床上翻來覆去就是睡不著。在學校住宿的時候，又會因為學習上的難題、和同學相處的瑣事操心，結果就失眠了。第二天上課，整個人狀態極差，一直盼著能找機會補覺。”
3月 21日是世界睡眠日。為了揭開睡眠背后的健康密碼，找到解決睡眠問題的有效方法，記者采訪了北京大學第六醫院睡眠醫學中心副主任范滕滕。
年輕人的睡眠困境：誘因與破局之法
“月落烏啼霜滿天，江楓漁火對愁眠。”古人常常因羈旅困頓輾轉難眠。而如今，不少年輕人夜晚難以入睡的一大誘因，是睡前使用手機、平板電腦等電子產品。
電子產品為何會影響睡眠?范滕滕解釋說，睡前玩電子游戲、刷短視頻、處理微信工作信息等行為，會使大腦皮層更加興奮，阻礙快速入睡。同時，手機屏幕釋放的藍光會抑制大腦內褪黑素的分泌，而褪黑素是促進睡眠最重要的物質之一。
范滕滕建議，睡前半小時到一小時應盡量關閉手機，可進行一些舒緩身心的活動。此外，白天進行適度規律的戶外運動，既能鍛煉身體，又能讓身體接觸大自然、感受陽光照射，有助于夜晚睡眠。養成規律作息也十分關鍵，晚上定點上床、早上定點起床，有助于形成規律的睡眠生物鐘，保證睡眠節律穩定。
范滕滕還強調，心態放松對睡眠質量影響很大。古醫書《千金要方》中說：“凡眠，先臥心后臥眼”，應放松身心，學會接納失眠，避免過度焦慮，讓睡眠自然發生。
許多年輕人因白天時間被工作、學習占據，選擇在夜晚熬夜娛樂，認為第二天晚起補覺就能彌補熬夜的危害。大三學生郭瑞菁對于熬夜深有體會，“我感覺只有夜晚的時間才是屬于我自己的，尤其是深夜的時候，不會被任何人打擾……”
范滕滕分析，年輕人晚上不想睡，可能是因為白天所做的工作并不能讓自己真正開心，而晚上有一段完全由自己掌控的時間，用來做自己真正想做的事。他建議，年輕人可嘗試將晚上想做的事安排在早上，變成早上起床的動力。
范滕滕強調，應盡量避免熬夜，若因特殊情況不得不熬夜，建議第二天適當補覺，但補覺時長不宜超過兩小時，且不建議在下午或晚上補覺，以免影響當晚睡眠。合理規劃補覺時間，才能在一定程度上減輕熬夜對身體的損害。
而對于那些值夜班、需要倒班工作的人群，范滕滕建議在有限的條件下，盡量優化睡眠環境，保證睡眠質量。例如，值夜班后，要創造安靜、黑暗且溫度適宜的環境來補覺，讓身體得到充分休息。“在不上夜班的大多數時候還是需要保持與大自然規律相對一致的睡眠，也就是‘日出而作，日落而息’，這樣更有利于睡眠健康。”
打呼嚕、愛做夢，究竟是咋回事
“少思多睡無如我，鼻息雷鳴撼四鄰。”在許多人看來，少思慮、多睡眠，熟睡時鼾聲響亮，且不被外界聲音吵醒，則說明自己的睡眠質量好。對此，范滕滕表示，睡覺打呼嚕并不代表睡得香。“我們常看到古裝影視作品里呈現的英雄好漢大口吃肉、大碗喝酒，睡著后呼嚕震天響，認為這是身體強健的表現，其實這是一個誤區。”
打呼嚕的人群中，部分人可能患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，鼻中隔偏曲、呼吸道肌肉松弛、飲酒等，都可能導致該綜合征發生。若懷疑自己患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，可通過自身感受和家人觀察來進行初步識別。比如夜里出現憋氣、需要翻身或咳嗽以緩解呼吸不暢，或者家人發現自己在打呼嚕過程中呼吸突然暫停又恢復，都可能提示患有該疾病，建議到專業的機構通過多導睡眠監測明確診斷。為改善這種情況，可采取減輕體重、側臥位睡眠、選擇合適的枕頭和床墊、保持積極心態、堅持體育鍛煉等措施。
在社交平臺上，有人發帖說，因自己打呼嚕聲音太響，家人建議其佩戴家用呼吸機。范滕滕介紹，無論是國際還是國內的治療指南，都一致將持續正壓通氣治療，即呼吸機治療，作為阻塞性睡眠呼吸暫停的一線治療方式。這種治療方法無創且效果顯著，能有效改善睡眠呼吸暫停情況。當然，個別生理結構特殊或異常的患者，經專業醫生評估后，也可選擇口腔矯正器或外科手術治療，但對于大多數患者而言，呼吸機治療是專業醫生的優先推薦。
還有不少人向記者反映，自己晚上容易做夢，擔心這會影響睡眠質量。“我平時經常做夢，還會把夢的細節都記住。有時覺得在夢里可以感受很多新奇的體驗，但有時做完夢起床后感覺很疲憊。”大三學生賴孟銣說。
范滕滕指出，每個人每晚基本都會做夢，只是有些夢境能被記住，有些則難以回憶。做夢與多種因素相關，心理狀態是其中之一，正所謂“日有所思，夜有所夢”。同時，睡覺時的身體狀態和外部環境也會對夢境產生影響，比如睡前喝水多可能會夢到找廁所;冬天睡覺時不小心踢開被子，感覺冷颼颼的，在夢中也可能有所體現。
范滕滕強調，多夢本身并不一定代表睡眠質量差。睡眠周期分為非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期，快速眼動睡眠期大多時候都在做夢。當頻繁在夢中驚醒，醒來后感到驚恐、疲勞，體力精力難以恢復，需要引起重視，必要時就醫。
范滕滕介紹，睡眠醫學中有快動眼睡眠行為障礙這一疾病，其特征是夢境扮演樣行為，如說夢話、踢被子甚至墜床。正常情況下，人在睡覺時身體使不上太大力氣，但該疾病患者在睡眠過程中肌張力較高，可能出現拳打腳踢，嚴重時甚至會打傷睡在自己身邊的人。如果只是偶爾出現說夢話、踢被子，且情況不嚴重，不用過分擔心;若經常出現并造成不良后果，應及時就醫。
科學助眠，遠離錯誤“偏方”
“綠酒初嘗人易醉，一枕小窗濃睡。”不少人向往詩詞中描繪的小酌幾杯后入睡的那份悠然愜意，認為睡前喝點小酒，進入微醺狀態能幫助睡眠。
范滕滕表示，飲酒雖可能使人入睡變快，但醒后往往沒有清爽感，因為飲酒會破壞正常的睡眠結構。同時，酒精加速體內水的代謝，易導致夜里口干，多次起夜上廁所，影響睡眠連續性。此外，長期飲酒還會加重睡眠過程中肝臟的代謝負擔，可能引發酒精性肝硬化、腹水等嚴重的肝臟疾病。
一些年輕人發現睡前聽脫口秀、相聲、訪談、播客等說話類節目，能助自己入眠，甚至睡覺全程播放此類音頻。范滕滕認為，這是因為他們可能缺少朋友的陪伴，會有孤獨感，而熟悉的聲音能帶來陪伴感，讓人身心放松。不過，范滕滕并不建議長期采用這種助眠方式。“類似白噪音這類規律、單調、柔和的聲音，能助人們放松、轉移對睡眠的焦慮，從而幫助入睡。但過于刺激的影視作品或相聲作品，可能會使大腦皮層興奮，反而不利于睡眠。因此，偶爾短期使用音頻助眠尚可，長期來看，應選擇更健康的助眠方法。
部分年輕人選擇睡前服用褪黑素助眠。對此，范滕滕提醒，褪黑素并非適合所有人。在倒時差或上夜班補覺時偶爾使用褪黑素是相對安全的，但長期大量服用，會影響人體自身褪黑素分泌，導致內分泌紊亂，影響肝臟功能。所以，使用褪黑素最好能夠遵循專業醫生的建議，切勿擅自盲目大量服用。
范滕滕特別提醒，“身邊的家人或朋友服用某種安眠藥有效時，切莫直接拿來使用。不同失眠類型(如入睡困難、早醒)對應藥物不同，錯誤用藥可能會加重癥狀，服用藥物前必須經過專業醫生的評估和判斷。”
（責任編輯：華康）
