老年人保健食品

　　原標題：老年人飲食十宜

　　專家小傳

　　李長平，衛生部北京醫院營養科副主任營養師

　　編者按：人老了，食欲差、胃口小。老年人營養跟不上，是很多家庭的困擾。近日，在北京醫院營養講堂上，李長平醫師提出老人飲食的十個原則，幫助人們照顧家中老人。

　　隨著年齡增長，老年人各個系統的功能逐步衰弱。以消化系統為例，首先，進入老年后牙齒開始松動、脫落，必然會影響到咀嚼食物，而未嚼碎嚼爛的食物進到胃腸后，不僅增加了胃腸道的負擔，還會因消化不良，而發生腹瀉。由此，老年人喜歡吃軟、爛、容易咀嚼的食物，那么在選擇食物種類、采用的烹調方法等方面又受到了一定的限制。與此同時，為了達到軟爛的目的，烹調時間加長，某些營養素損失較大，進一步影響了老年人的營養攝入。其次，老年人舌頭表面味蕾減少，味覺減退，導致食欲下降。所以，老年人更喜歡吃味重的食品。最后，老年人胃擴張能力減弱，胃酸缺乏，消化酶的活性下降，都會使食物水解不完全，影響食物的消化與營養物質的吸收。

　　那么，如何調整好老年人的飲食，讓他們都能健康長壽?

　　一、食物宜雜。除母乳外，還沒有一種食物能包含人體所需要的各種營養素，因此，每天都要吃谷類、肉類、蛋類、奶類、豆類、蔬果、菌藻、干果、油類等多種食物，還要注意葷素搭配，粗細搭配，色澤搭配，口味搭配，干稀搭配。

　　二、質量宜高。質量高不意味著價格高，如物美價廉的豆腐及豆制品就是優質的蛋白食品，老年人應當經常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。質量高的脂肪就是要多選用含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、茶油、花生油等，盡量不吃富含飽和脂肪酸的動物油，因為，在我們吃肉的同時已經攝入了足夠的飽和脂肪酸。糖的主要來源應當是主食和蔬果，要減少白糖、紅糖等精制糖的食用。

　　三、蔬果宜鮮。新鮮、有色的蔬果，富含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食欲增加的作用。水果盡量吃全果而非果汁。此外，蔬果類對維持體液酸堿平衡作用匪淺。

　　四、飲水宜多。老年人對口渴的感覺不像年輕人那么敏感，因此，要養成自覺喝水的好習慣，可選擇一些淡茶或白開水。千萬不要等到口渴再喝，因為一旦感到口渴，說明身體已經缺水。缺水會引起老年人便秘和體內代謝失調。

　　五、數量宜少。從生理特點角度考慮，老年人最好吃多種食物，但每種食物的數量不宜過多，每餐七八分飽。正所謂“若要身體安，三分饑和寒。”

　　六、飯菜宜香。老年人由于食欲降低，進食量減少，在食品的制作方面要更加精心，注意食物色、香、味、形的調配。此外，優雅、舒適、安靜、整潔的就餐環境，集體或結伴就餐的形式，都可以提高老年人的就餐興趣。

　　七、質地宜軟。由于老年人消化系統的功能有所下降，影響了食物的消化吸收，所以，老年人的飯菜質地以軟爛為好，可采用蒸、煮、燉、燴等烹調方法。盡量避免選纖維較粗、不宜咀嚼的食品，舉例來說，肉類食品可多選擇纖維短、肉質細嫩的魚肉;牛奶、雞蛋、豆腐及豆制品都是最佳食物。

　　八、溫度宜熱。在消化道內，食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的。老年人由于胃腸功能下降，對耐寒能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響到食物的消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老年人的食物以溫熱食為主。

　　九、速度宜緩。快速進食不利健康。尤其是吃魚時，由于肉質松軟細嫩、蛋白質含量高、脂肪含量低等優點，魚肉是老年人的首選食品。但魚刺限制了許多老年人的食用。因此，首先選擇魚刺較少的魚類。此外，吃魚時，最好不要與米飯、饅頭同步食用，也就是說，要么先吃魚，后吃主食，要么先吃主食，再吃魚。

　　十、口味宜淡。是指菜品要清淡，不要過于油膩，口味忌重，而不是只吃素食不吃葷。由于老年人味覺的減退，使得許多老年人更喜歡吃味重的食品。食鹽過多是引起高血壓的原因之一。因此，老年人要盡量減少鹽腌食品的食用，如腌肉、臘肉、咸菜等，建議每日食鹽量不超過6克。

　　建議老年人一日的食物組成：

　　谷類150—250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其制品50克，新鮮綠色蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調用油<30克，食鹽<6克，食糖<25克，少飲或不飲酒，供給足夠的水分。

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