隨著盛夏的來臨，高溫的“烤”驗愈演愈烈，北京、天津、河北等多地發布高溫橙色預警。每當夜幕降臨，白天的熱浪并未完全消散，許多人的臥室就變成了難以安睡的“烤箱”。
熱浪侵襲，高溫是如何偷走你的睡眠的?
科學研究表明，人體核心體溫的自然下降是啟動睡眠的關鍵信號。而24~25℃的環境溫度被認為是較為理想的睡眠溫度區間。然而，當夜間室內溫度高于此范圍，甚至逼近或超過30℃時，身體便面臨諸多挑戰：
高溫環境下，身體需要通過皮膚散熱來降低核心體溫。但當環境溫度過高甚至接近體溫時，散熱效率急劇下降，體內熱量積聚，導致核心體溫難以下降，入睡信號被延遲或干擾。入睡以后，為了調節體溫，身體在過熱時會不自覺地增加翻身、蹬被等動作，甚至頻繁醒來，以尋求更涼爽的姿勢或位置，這直接中斷了連續的睡眠周期。同時，清晨環境溫度快速升高也可能導致過早醒來。
深度睡眠(慢波睡眠)和快速眼動睡眠(REM睡眠)對恢復精力至關重要。高溫會減少深度睡眠時間，并可能導致睡眠的片段化。結果就是睡眠質量嚴重下降，即使睡了足夠長的時間，醒來后依然感覺疲憊不堪。
睡不好，身體在悄悄“抗議”
夏日悠長，如果連續數日甚至數月的睡不好，絕非僅僅是第二天精神不振那么簡單。睡眠是身體修復和調節的重要時期，長時間睡眠不足或質量低下，會累積一系列健康風險：
研究顯示，睡眠障礙會影響身體對葡萄糖的代謝和胰島素的敏感性，增加血糖升高的風險。同時，也可能干擾脂質代謝，影響血脂水平。
睡眠不足與血壓波動、心率增快等心血管系統壓力增大有關。在高溫本身就對心血管系統提出挑戰的情況下，睡眠不佳無疑是雪上加霜。睡眠不足還會降低大腦前額葉皮層的功能，導致情緒更容易煩躁、焦慮，注意力、記憶力、判斷力等認知功能也會受到影響。
良好的睡眠有助于維持免疫系統功能。長期睡眠質量差可能削弱抵抗力，讓人更容易生病。
因此，在炎炎夏日，保障良好睡眠是守護健康的重要防線。
多管齊下，夏夜安睡有“涼”方
對抗高溫睡眠困擾，需要從環境、生理、心理、行為等多方面綜合施策：
1. 物理降溫：營造舒適睡眠環境
空調是高溫夜晚的“救星”。很多老人抵觸使用空調進行降溫，害怕得空調病，其實對于大多數人來說，只要科學使用空調就不必擔心對身體造成傷害。
我們可以將溫度根據體感微調，26-28℃通常是較為舒適且節能的選擇。避免冷風直吹身體，尤其是頭部和關節。如果覺得臥室使用空調太涼，可以將房門打開，使用客廳的空調，同時將空調調成定時關閉。
使用空調時配合加濕器或在室內放一盆水，防止空氣過于干燥。如果使用風扇，可配合冰水或在風扇前放濕毛巾，加強空氣流通，制造清涼微風。
選擇涼席、冰絲枕套等散熱性好的寢具。睡前可用溫水擦拭身體，如前臂、小腿幫助快速降溫。
2. 靜神助眠：安撫燥熱的情緒
中醫認為“心藏神”，暑熱會導致人們情緒煩躁，更容易擾動心神。不僅如此，“汗為心之液”，在夏天過度出汗會耗傷心血，導致神失所養、入睡困難。中華通絡養生八字經中的靜神理論強調“靜則神藏，躁則消亡”，靜心安神、形神兼養，才能有高質量的睡眠，讓身心深度修復。
俗話說“心靜自然涼”。睡前1-2小時應避免進行劇烈運動、看刺激性影視內容或處理令人焦慮的事務。可以嘗試進行深呼吸、漸進式肌肉放松、冥想或正念練習，幫助身心平靜;聽輕柔的音樂、閱讀輕松的書籍、泡腳(水溫不宜過高)。
一些傳統藥食同源的成分被認為有助于寧心安神，幫助睡眠。例如，酸棗仁在中醫典籍中被記載具有養心補肝，寧心安神，斂汗，生津的功效。有研究表明酸棗仁油才是酸棗仁發揮鎮靜、催眠作用的有效部位，以“靜神”理論為指導研發的晚必安酸棗仁油軟膠囊成為不少睡眠障礙人士改善睡眠的選擇。復旦大學國家重點實驗室研究表明，酸棗仁油軟膠囊具有延長慢波睡眠(深睡眠)的可靠效果。多家科研院所實驗發現，酸棗仁油能提高深度睡眠，同時改善焦慮等負面情緒，且不會產生依賴性，特別適合睡眠質量差的人群。
3. 飲食有度：避免睡眠“興奮劑”
下午及晚上避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因和酒精的飲品。它們會干擾入睡或破壞睡眠結構。
晚餐不宜過飽、過油膩，以免刺激腸胃，加重消化負擔影響睡眠�？蛇m當選擇含色氨酸，如牛奶、香蕉、小米等可能有助于睡眠的食物，但效果因人而異。
睡前適量補水，但不要大量喝水，避免頻繁起夜打斷睡眠。
4. 沐浴有道：睡前洗澡有講究
你是不是有這種習慣，到了該睡覺的時候才去洗澡?如果是這樣，那么你或許該改一下洗澡時間了。發表在《睡眠醫學評論》上的一項研究發現，睡前1~2個小時洗個熱水澡能顯著改善睡眠質量，但水溫不宜過低或過高。過冷會刺激身體產生更多熱量對抗寒冷;過熱會加速血液循環，提升核心體溫，反而不利于入睡。建議水溫控制在37-39℃。
高溫是夏夜睡眠的客觀挑戰，但并非不可戰勝。通過科學地物理降溫有效控制睡眠環境溫度，積極調節情緒保持心神安寧，合理飲食規避干擾因素，以及掌握正確的沐浴方法放松身心，多維度協同發力，緩解“熱夜”帶來的睡眠困擾，守護夏夜安眠，為健康續航。
（責任編輯：華康）
